Hvad er funktionel træning? Sådan træner du kroppen til hverdagen

Funktionel træning er blevet et populært begreb inden for både fitness, genoptræning og almindelig motion. Men hvad er funktionel træning egentlig, og hvordan adskiller den sig fra mere traditionel styrketræning?

Grundideen er enkel. Funktionel træning tager udgangspunkt i bevægelser, som kroppen bruger i hverdagen, og træner flere muskler og led samtidig. I stedet for kun at fokusere på én enkelt muskelgruppe handler det ofte om at blive bedre til at bevæge kroppen som en samlet enhed.

Det kan være relevant for mange forskellige mennesker. Nogle bruger funktionel træning til at blive stærkere i hverdagen, mens andre bruger det som supplement til sport eller som en del af et mere målrettet træningsforløb.

Hvad betyder funktionel træning?

Funktionel træning er ikke én bestemt træningsform eller et fast program. Det er mere en måde at tænke træning på.

Øvelserne vælges ud fra, hvilke bevægelser og funktioner man gerne vil forbedre.

Det kan eksempelvis handle om at:

• Sætte sig ned og rejse sig igen
• Løfte noget fra gulvet
• Bære tunge ting
• Skubbe eller trække
• Rotere kroppen
• Holde balancen
• Bevæge sig sikkert i forskellige retninger

Mange funktionelle øvelser involverer derfor flere led og muskelgrupper på samme tid.

Et simpelt eksempel på funktionel træning

En squat er et godt eksempel på en funktionel øvelse.

Bevægelsen minder om det, du gør, når du sætter dig på en stol og rejser dig igen. Under øvelsen arbejder blandt andet hofter, knæ, ankler og musklerne omkring ben og kropsstamme sammen.

Et andet eksempel er et dødløft, som minder om bevægelsen, når du løfter noget fra gulvet.

Det funktionelle element ligger altså ikke nødvendigvis i, at en øvelse er avanceret. Det handler mere om, at bevægelsen har en relevant funktion for den person, der træner.

Funktionel træning er forskellig fra person til person

Det, der er funktionelt for én person, er ikke nødvendigvis funktionelt for en anden.

En person, der arbejder på kontor, kan have behov for at træne styrke, bevægelighed og variation efter mange timer i siddende stilling.

En håndværker kan have større behov for at kunne løfte, bære og arbejde i forskellige positioner.

En ældre person kan have fokus på balance, benstyrke og evnen til at rejse sig sikkert.

En løber kan bruge funktionel træning til at styrke områder, der understøtter løb.

Derfor giver det mest mening at tage udgangspunkt i den enkeltes hverdag og mål.

Hvilke øvelser bruges i funktionel træning?

Der findes mange forskellige øvelser, der kan indgå.

Typiske eksempler er:

• Squats
• Lunges
• Dødløft
• Step ups
• Rows
• Push ups
• Farmers walk
• Balanceøvelser
• Rotationer
• Øvelser med elastik

Øvelserne kan laves med kropsvægt eller med redskaber som håndvægte, kettlebells, elastikker og medicinbolde.

Det vigtigste er ikke udstyret, men hvordan øvelsen passer til formålet.

Funktionel træning og styrketræning hænger tæt sammen

Funktionel træning bliver nogle gange præsenteret som det modsatte af traditionel styrketræning, men de to ting overlapper i høj grad.

Almindelig styrketræning med eksempelvis squat, pres og træk kan være meget funktionel.

En isoleret øvelse kan også være relevant, hvis den hjælper med at styrke et område, der begrænser en bestemt funktion.

Det betyder, at funktionel træning ikke nødvendigvis er bedre end anden træning. Det handler om at vælge de øvelser, der passer bedst til målet.

Mobilitet spiller en vigtig rolle

For at kunne bevæge kroppen frit og kontrolleret har man brug for tilstrækkelig bevægelighed.

Mobilitet handler ikke kun om at kunne strække langt. Det handler også om at kunne kontrollere bevægelsen gennem et relevant bevægeudslag.

Hvis du eksempelvis har begrænset bevægelighed i anklen, kan det påvirke din squat. Hvis skuldrene er meget stive, kan visse løft over hovedet føles vanskelige.

Derfor kan mobilitetsøvelser være en relevant del af funktionel træning.

Mobilitet behøver ikke fylde hele træningen. Nogle få målrettede øvelser kan være nok, hvis de tager udgangspunkt i de områder, hvor bevægeligheden faktisk begrænser dig.

Balance og koordination er også funktioner

Funktionel træning handler ikke kun om styrke.

Balance, stabilitet og koordination spiller også en vigtig rolle i mange daglige bevægelser.

Det kan eksempelvis være relevant at træne:

• At stå på ét ben
• At gå på ujævnt underlag
• At ændre retning
• At kontrollere kroppen under bevægelse
• At holde balancen under belastning

Balanceøvelser kan især være relevante for ældre, men de kan også bruges af sportsudøvere og personer, der ønsker bedre kropskontrol.

Coretræning behøver ikke kun være mavebøjninger

Kroppens centrale muskulatur spiller en vigtig rolle i mange funktionelle bevægelser.

Core handler ikke kun om mavemusklerne. Det omfatter også muskler omkring ryg, bækken og kropsstamme.

I funktionel træning arbejdes der ofte med at holde kroppen stabil, mens arme eller ben bevæger sig.

Det kan eksempelvis være under:

• Squats
• Dødløft
• Farmers walk
• Plankevariationer
• Rotationer
• Træk og pres

På den måde trænes kropsstammen i en sammenhæng, der minder mere om den måde, den bruges i hverdagen.

Funktionel træning kan tilpasses alle niveauer

En af fordelene ved funktionel træning er, at de fleste øvelser kan tilpasses.

En squat kan eksempelvis begynde som en øvelse, hvor man sætter sig på en stol og rejser sig igen.

Senere kan belastningen øges med en håndvægt eller kettlebell.

En push up kan udføres mod en væg, på en bænk eller på gulvet afhængigt af styrkeniveauet.

Det gør funktionel træning relevant både for begyndere og mere erfarne.

Start med de grundlæggende bevægelser

Hvis du er ny til funktionel træning, behøver programmet ikke være kompliceret.

Et simpelt program kan eksempelvis indeholde:

• Squat
• Hoftebøjning eller dødløftsbevægelse
• En trækøvelse
• En presseøvelse
• En bæreøvelse
• En balanceøvelse

Fokusér først på god kontrol af bevægelserne.

Når teknikken føles sikker, kan du gradvist øge belastningen eller gøre øvelserne mere udfordrende.

Hvor ofte bør man træne funktionelt?

Hvor ofte du bør træne afhænger af mål, niveau og den øvrige aktivitet i din hverdag.

For mange kan to til tre træningspas om ugen være et godt udgangspunkt.

Det vigtigste er, at kroppen får mulighed for at restituere mellem de hårdere træningspas.

Hvis du samtidig løber, cykler eller dyrker en anden sport flere gange om ugen, bør den funktionelle træning tilpasses den samlede belastning.

Mere træning er ikke automatisk bedre, hvis kroppen ikke når at komme sig.

Funktionel træning og hverdagsstyrke

En af de største fordele ved funktionel træning er, at målet ofte er let at relatere til.

Det kan være ønsket om lettere at kunne:

• Bære indkøbsposer
• Løfte børn
• Arbejde i haven
• Gå på trapper
• Rejse sig fra gulvet
• Bevæge sig mere sikkert
• Holde til en fysisk arbejdsdag

Når træningen tager udgangspunkt i den type bevægelser, bliver det også lettere at forstå, hvorfor øvelserne er relevante.

Progression er vigtig

Kroppen tilpasser sig den belastning, den bliver udsat for.

Hvis du altid laver præcis de samme øvelser med den samme vægt og det samme antal gentagelser, vil udviklingen på et tidspunkt gå langsommere.

Derfor er progression vigtig.

Du kan eksempelvis gradvist:

• Øge vægten
• Lave flere gentagelser
• Forbedre bevægeudslaget
• Gøre øvelsen mere kompleks
• Øge kontrollen og tempoet
• Tilføje flere sæt

Progression bør ske gradvist, så kroppen får tid til at tilpasse sig.

Et struktureret træningsforløb kan gøre det lettere

Det kan være svært selv at vurdere, hvilke øvelser man skal vælge, og hvordan træningen skal udvikles over tid.

Her kan et mere struktureret træningsforløb være relevant, hvis man ønsker hjælp til at sammensætte træningen efter egne mål og behov.

Et godt træningsprogram bør tage højde for:

• Dit nuværende niveau
• Tidligere skader eller gener
• Dit aktivitetsniveau
• Dine mål
• Hvor ofte du realistisk kan træne

Det gør det lettere at skabe en plan, der faktisk kan fungere i hverdagen.

Undgå at gøre funktionel træning unødvendigt avanceret

Funktionel træning forbindes nogle gange med ustabile underlag, meget komplekse bevægelser eller øvelser, der ser imponerende ud.

Men en øvelse bliver ikke automatisk mere funktionel, fordi den er svær.

Hvis målet er at blive stærkere til at løfte ting fra gulvet, kan et kontrolleret dødløft være mere relevant end at forsøge at kombinere flere avancerede bevægelser på én gang.

God funktionel træning bør være målrettet, sikker og realistisk.

Hvad er funktionel træning så helt konkret?

Funktionel træning er træning, hvor øvelserne vælges med udgangspunkt i de bevægelser og funktioner, du ønsker at blive bedre til.

Det kan være styrke, balance, mobilitet, koordination eller en kombination.

For nogle handler det om at kunne klare hverdagen lettere. For andre handler det om bedre præstation i sport eller om at blive mere robust i forbindelse med fysisk arbejde.

Der findes derfor ikke ét perfekt funktionelt træningsprogram.

Den bedste løsning er den, der passer til din krop, dit niveau og dine mål. Start med grundlæggende bevægelser, arbejd med god teknik og øg gradvist belastningen. På den måde kan funktionel træning blive en praktisk og effektiv del af en stærkere og mere bevægelig hverdag.