Undgå stress på arbejdspladsen: Sådan skaber du mere ro og balance i arbejdsdagen
Stress på arbejdspladsen kan opstå i mange forskellige brancher og jobfunktioner. Højt arbejdspres, mange deadlines, konstante afbrydelser og følelsen af aldrig helt at være færdig kan over tid påvirke både kroppen og det mentale overskud. For nogle viser det sig som tankemylder og søvnproblemer, mens andre mærker spændinger, træthed eller problemer med koncentrationen.
Det er derfor vigtigt at arbejde aktivt med at undgå stress på arbejdspladsen, før belastningen bliver for stor. Det handler ikke nødvendigvis om at fjerne alle travle perioder fra arbejdslivet. Kortvarig travlhed er en naturlig del af mange jobs. Problemet opstår især, når belastningen bliver ved, og der ikke er tilstrækkelige muligheder for pauser og restitution.
Forebyggelse af stress kræver både opmærksomhed på arbejdsforholdene og på de signaler, kroppen sender. Små ændringer i arbejdsdagen kan gøre en forskel, og for nogle kan behandlinger med fokus på ro og afslapning være et supplement til andre stressforebyggende tiltag.
Hvorfor opstår stress på arbejdspladsen?
Arbejdsrelateret stress kan have mange årsager. Ofte skyldes det ikke en enkelt opgave eller situation, men en kombination af belastninger, som fortsætter gennem længere tid.
Det kan eksempelvis handle om:
- For stor arbejdsmængde
- Mange eller uklare deadlines
- Manglende indflydelse på egne arbejdsopgaver
- Hyppige afbrydelser
- Uklare forventninger og ansvarsområder
- Konflikter eller problemer i samarbejdet
- Manglende pauser og restitution
- En kultur, hvor det forventes, at man altid er tilgængelig
Der kan samtidig være stor forskel på, hvordan forskellige mennesker reagerer på de samme arbejdsforhold. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på egne grænser frem for udelukkende at sammenligne sig med kollegerne.
Lær de tidlige tegn på stress at kende
Stress kommer ikke altid fra den ene dag til den anden. For mange begynder det med mindre ændringer, som er nemme at bortforklare.
Du kan eksempelvis opleve, at du begynder at tænke på arbejdet om aftenen, at du sover dårligere, eller at små opgaver pludselig virker mere uoverskuelige end normalt. Andre bliver mere irritable eller har sværere ved at koncentrere sig.
Tegn på længerevarende belastning kan blandt andet være:
- Tankemylder
- Søvnproblemer
- Indre uro
- Koncentrationsbesvær
- Irritabilitet
- Muskelspændinger
- Hovedpine
- Træthed
- Problemer med at koble fra efter arbejde
Symptomer som disse kan have mange forskellige årsager og er ikke i sig selv bevis på stress. Hvis de fortsætter eller påvirker din hverdag, bør du reagere og eventuelt tale med din læge.
Skab tydelige grænser mellem arbejde og fritid
En af udfordringerne ved moderne arbejdsliv er, at grænsen mellem arbejde og privatliv nemt kan blive udvisket. Smartphones, e-mails og hjemmearbejde betyder, at arbejdspladsen i praksis kan følge med hjem.
Hvis du gerne vil undgå stress på arbejdspladsen, kan det derfor være en fordel at skabe tydelige rammer for, hvornår du arbejder, og hvornår du har fri.
Det kan eksempelvis betyde, at du undgår arbejdsmails efter et bestemt tidspunkt, eller at computeren bliver pakket væk, når arbejdsdagen slutter. Arbejder du hjemmefra, kan et fast arbejdsområde også være med til at skabe en tydeligere overgang mellem arbejdstid og fritid.
Det kan virke som små ændringer, men de hjælper med at skabe perioder, hvor hjernen ikke hele tiden skal forholde sig til næste arbejdsopgave.
Pauser er en nødvendig del af arbejdsdagen
Når kalenderen er fyldt, er pauser ofte noget af det første, der bliver nedprioriteret. Men en arbejdsdag uden pauser er ikke nødvendigvis mere produktiv.
Korte pauser giver mulighed for at skifte fokus og bevæge kroppen. Det kan være så enkelt som at rejse sig fra skrivebordet, hente vand eller gå en kort tur.
Det vigtigste er, at pausen faktisk bliver en pause. Hvis du bruger den på at besvare mails eller gennemgå arbejdsrelaterede beskeder på telefonen, får hjernen ikke samme mulighed for at skifte fokus.
Prioritering kan mindske følelsen af konstant travlhed
En lang opgaveliste kan hurtigt skabe en oplevelse af aldrig at være færdig. Her kan prioritering være et vigtigt værktøj.
I stedet for at betragte alle opgaver som lige vigtige kan du begynde dagen med at identificere de vigtigste. Overvej, hvilke opgaver der reelt skal løses i dag, hvilke der kan vente, og om nogle kan uddelegeres.
Hvis arbejdsbyrden konsekvent overstiger den tid og de ressourcer, der er til rådighed, er løsningen ikke nødvendigvis at blive bedre til at arbejde hurtigere. Det kan være nødvendigt at tage problemet op med en leder og få afstemt opgaver, forventninger og prioriteringer.
Arbejdspladsen har også et ansvar
Stressforebyggelse bør ikke udelukkende blive den enkelte medarbejders ansvar. Arbejdspladsens organisering, ledelse og kultur spiller en væsentlig rolle.
En arbejdsplads kan blandt andet arbejde med:
- Realistiske forventninger til arbejdsbyrden
- Klare roller og ansvarsområder
- Mulighed for dialog med ledelsen
- En kultur, hvor pauser accepteres
- Tydelig prioritering i travle perioder
- Fokus på et godt psykisk arbejdsmiljø
Hvis problemet primært skyldes vedvarende overbelastning på arbejdet, kan individuelle afslapningsteknikker ikke stå alene. Årsagen til belastningen skal også håndteres.
NADA øreakupunktur som supplement til mere ro
For nogle kan behandlinger med fokus på afslapning være et supplement til de konkrete ændringer, der foretages på arbejdspladsen og i hverdagen.
NADA er en standardiseret form for øreakupunktur, hvor fem bestemte punkter i hvert øre stimuleres med nåle. Metoden bruges blandt andet i sammenhænge, hvor der arbejdes med uro og stress. Hos Susanne Vestergaard beskrives behandlingen blandt andet med fokus på indre ro, tankemylder, søvn og koncentration.
Du kan læse mere om NADA øreakupunktur og selve behandlingsformen.
Det er vigtigt at se denne type behandling som et muligt supplement og ikke som en erstatning for at håndtere de forhold, der skaber stress. Hvis arbejdsbyrden eksempelvis er urealistisk høj, er det stadig nødvendigt at arbejde med selve belastningen.
Skab en bedre overgang fra arbejdsdag til fritid
Mange oplever, at kroppen forlader arbejdspladsen længe før tankerne gør. Man kan være kommet hjem, men stadig gennemgå dagens samtaler, opgaver og problemer mentalt.
Derfor kan det være en fordel at skabe en fast overgang mellem arbejde og fritid.
Det kan være en gåtur efter arbejde, træning, madlavning, musik eller noget helt andet. Aktiviteten er mindre vigtig end selve rutinen. Formålet er at skabe et tydeligt skift, hvor arbejdsdagen får lov til at slutte.
Hvis du arbejder hjemmefra, kan dette være særligt relevant, fordi du ikke får den naturlige overgang, som en transporttur ellers kan skabe.
Søvn og restitution hænger sammen med arbejdsdagen
Søvn spiller en central rolle for vores mulighed for at restituere. Samtidig kan stress gøre det vanskeligere at falde i søvn, fordi tankerne fortsætter, når hovedet rammer puden.
Det kan derfor være værd at se på både arbejdsdagen og timerne inden sengetid. En fast døgnrytme, mindre arbejdsrelateret skærmtid om aftenen og en roligere afslutning på dagen kan være en del af en bedre rutine.
Hvis du ofte ligger vågen og gennemgår morgendagens opgaver, kan det også hjælpe at skrive dem ned tidligere på aftenen. På den måde behøver du ikke forsøge at holde styr på dem mentalt.
Access Bars og fokus på afslapning
En anden behandlingsform, som nogle opsøger med fokus på afslapning, er Access Bars. Her berøres en række punkter på hovedet, mens man ligger fuldt påklædt på en briks. Susanne Vestergaard beskriver behandlingen som afslappende og med fokus på blandt andet tankemylder, indre ro og velvære.
Du kan læse mere om Access Bars og hvordan behandlingen foregår.
Dokumentationen for Access Bars som egentlig behandling af stress er begrænset. Derfor bør behandlingen først og fremmest betragtes som en mulighed for afslapning og velvære, ikke som en dokumenteret erstatning for professionel stressbehandling eller ændringer i belastende arbejdsforhold.
Bevægelse kan give et nødvendigt skift i løbet af dagen
Mange arbejdsdage foregår foran en computer eller i andre ensartede arbejdsstillinger. Her kan regelmæssig bevægelse være en enkel måde at skabe variation.
Det behøver ikke betyde en lang træning midt på arbejdsdagen. Små tiltag kan være nok til at bryde lange perioder i samme position:
- Tag trappen
- Gå en tur i frokostpausen
- Hold nogle møder gående
- Rejs dig regelmæssigt
- Skift arbejdsstilling
- Brug et par minutter på bevægelse mellem større opgaver
Bevægelse kan samtidig skabe et mentalt skift, fordi opmærksomheden kortvarigt flyttes væk fra arbejdsopgaverne.
Tal om stress før det bliver for meget
Det kan være fristende at vente med at sige noget, indtil man er helt sikker på, at man er stresset. Men det er ofte bedre at reagere på en vedvarende belastning tidligere.
Hvis du oplever, at arbejdsopgaverne konsekvent overstiger dine ressourcer, kan du tage en samtale med din leder om prioritering og arbejdsmængde. Afhængigt af arbejdspladsen kan en arbejdsmiljørepræsentant eller tillidsrepræsentant også være relevant.
Ved vedvarende eller alvorlige symptomer bør du kontakte din læge. Stress kan påvirke mennesker meget forskelligt, og symptomer som eksempelvis hjertebanken, svimmelhed eller søvnproblemer kan også have andre årsager, som bør vurderes.
Gør stressforebyggelse til en del af hverdagen
At undgå stress på arbejdspladsen handler ikke om aldrig at have travlt. De fleste arbejdspladser vil have perioder med deadlines og ekstra pres. Det afgørende er, om belastningen bliver ved, og om der efterfølgende er mulighed for at restituere.
En god tilgang til stressforebyggelse kombinerer derfor flere elementer. Arbejdsbyrden skal være realistisk, grænserne mellem arbejde og fritid skal respekteres, og der skal være plads til pauser, søvn og restitution. For nogle kan behandlinger med fokus på afslapning desuden være et supplement.
Jo tidligere du bliver opmærksom på ubalance mellem krav og ressourcer, desto bedre mulighed har du for at ændre situationen. Målet er ikke en arbejdsdag uden udfordringer, men en hverdag, hvor der også er plads til at koble fra, genoplade og bevare overskuddet.
